Ječam, jeftina žitarica bogata lizinom: povratak na trpezu nakon godina zaborava

Dok se kolagen u prahu prodaje u teglama čija cijena ide i do 3.000 dinara, žitarica koja prirodno pomaže njegovom stvaranju može se kupiti u kesi za oko 150 dinara. Riječ je o ječmu, staroj žitarici koja je godinama bila potisnuta iza kinoe i zobi, a sada se ponovo vraća na jelovnike.

Oljuštena zrna, poznata kao biserni ječam, ime su dobila po blagom sedefastom sjaju. U prodavnicama obično stoji pored griza i pirinča, ali mnogi ga i dalje koriste samo za čorbu ili supu.

Lizin i kolagen

Veza između ječma i kolagena krije se u lizinu — aminokiselini koja učestvuje u sintezi kolagena, potrebnog za kožu, kosti, hrskavicu i vezivno tkivo. Ječam neće preko noći izbrisati bore, ali može biti dobar dio jelovnika koji tijelu daje ono što mu treba za stvaranje kolagena. Osim u ječmu, lizin se nalazi i u mlijeku, jajima i mahunarkama.

Vlakna za criva i holesterol

Najveći adut ječma, međutim, nisu vitamini, nego beta-glukan, rastvorljivo vlakno posebno korisno za criva. U probavnom sistemu beta-glukan upija vodu i stvara gustu masu, zahvaljujući čemu se hrana sporije vari, sitost traje duže, a pražnjenje criva može biti urednije.

Vlakna iz ječma mogu pomoći i kod holesterola. Meta-analiza objavljena u časopisu „European Journal of Clinical Nutrition", koja je obuhvatila randomizovana ispitivanja, pokazala je da beta-glukan iz ječma može doprinijeti smanjenju ukupnog i LDL holesterola. Ko već pije terapiju za holesterol, ne treba je prekidati zbog promjena u ishrani, nego se prvo posavjetovati s ljekarom.

Jednostavna ječmena kaša

Najlakši način da se ječam jede češće je kaša s mlijekom, koja ne traži kulinarsko znanje, samo strpljenje dok zrna ne omekšaju. Uveče ječam treba preliti vodom i ostaviti da odstoji preko noći, pa će zrna nabubriti i omekšati. Ujutru se isperu, procede i dodaju u zagrijano mlijeko. Kad mlijeko provri, šerpa se poklopi i vatra smanji na najtišu, pa se kuha oko sat i po uz povremeno miješanje. Kaša je gotova kad zrna postanu mekana i kremasta, a mlijeko se zgusne kao kod sutlijaša.

Najčešća greška zbog koje kaša ostaje tvrda je preskočeno potapanje — ako se ječam odmah stavi da se kuva, zrnima treba mnogo više vremena da omekšaju. Na gasnoj ringli ispod šerpe može se staviti rešetka ili stari tiganj, kako bi se toplota ravnomjernije raširila i mlijeko ne zagorjelo. Umjesto šećera, na kraju se može dodati kašičica meda, cimet ili rendana jabuka.

Ječam se, osim kao kaša, može dodavati čorbama i supama ili njime zamijeniti pirinač u slanim jelima.