Koliko kalorija treba unositi žena koja želi smršati? Manje nije uvijek bolje
Prije nego što se smanji kalorijski unos, ključno je znati da li je 1.400 kalorija dnevno količina kojom žena održava težinu ili već cilj za mršavljenje. Stručne preporuke ukazuju da preagresivno rezanje kalorija može otežati unos važnih nutrijenata, a uspješan plan mršavljenja treba biti prilagođen pojedincu.
Kada se kaže da ženi treba 1.400 kalorija dnevno, prvo pitanje koje se postavlja je šta taj broj zapravo znači. Da li je to količina kojom održava trenutnu tjelesnu masu, ili je riječ već o izračunatoj preporuci za mršavljenje? Ta razlika je presudna za dalji plan ishrane.
Ako žena trenutnu težinu održava uz 1.400 kalorija, smanjenje unosa može doprinijeti gubitku kilograma. Ali ako je 1.400 već njen kalorijski cilj za mršavljenje, dodatno smanjivanje najčešće nije potrebno. Dnevne potrebe, naime, zavise od godina, visine, tjelesne mase, fizičke aktivnosti i drugih individualnih faktora.
Zašto nema razloga za drastično rezanje
Ne postoji razlog da žena koja težinu održava s 1.400 kalorija dnevno odmah pređe na 1.000 ili manje. Takav korak može otežati unos dovoljno proteina, vitamina, minerala i drugih važnih nutrijenata. Prije bilo kakve promjene, važno je provjeriti da li je procjena energetskih potreba uopšte tačna i da li se tjelesna masa zaista održava pri tom unosu. Ako je cilj mršavljenje, kalorijski deficit treba biti razuman i prilagođen osobi, a ne što veći po svaku cijenu.
U praksi to znači da unos od, primjera radi, 1.300 kalorija kod žene koja težinu održava s 1.400 predstavlja mali deficit od oko 100 kalorija dnevno. Ipak, to ne garantuje uočljiv gubitak težine u kratkom roku — na rezultate utiču i fizička aktivnost, preciznost praćenja hrane i prirodne oscilacije tjelesne mase. Ako je 1.400 kalorija već deficit u odnosu na njene potrebe, nema razloga za dodatno ograničavanje samo radi bržih rezultata.
Glad nije obavezni dio procesa
Česta zabluda je da mršavljenje podrazumijeva stalnu glad. Dobro osmišljen jelovnik može obezbijediti sitost i pri smanjenom kalorijskom unosu — pomažu proteini, povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice i namirnice bogate vlaknima. Redovni obroci, dovoljno tečnosti i fizička aktivnost doprinose održivijim navikama. Cilj nije jesti što manje, već pronaći način ishrane koji se može dugo pratiti, bez iscrpljenosti i osjećaja uskraćenosti.
Broj na vagi ne mora se mijenjati svakog dana da bi plan funkcionisao. Na tjelesnu masu utiču zadržavanje vode, menstrualni ciklus, varenje i drugi faktori, pa su trendovi tokom više sedmica korisniji od pojedinačnih mjerenja. Ako se pojave izražena glad, vrtoglavica, slabost ili umor, plan ishrane treba preispitati sa stručnjakom. Mršavljenje ne bi trebalo biti trka u kojoj pobjeđuje ona koja najmanje jede, već postepen proces uz očuvanje zdravlja.
