Kratke serije čučnjeva tokom dana daju sličnu snagu kao jedan duži trening, pokazuje studija

Male porcije vježbanja mogu zamijeniti jedan dug trening

Osmodnevni, zapravo osmosedmični eksperiment kineskih naučnika donosi vijest koja će obradovati sve kojima je teretana na dnu liste obaveza: kraće "porcije" vježbanja raspršene tokom dana mogu rezultirati gotovo istim napretkom snage kao i jedan neprekidan trening.

Studiju je vodio tim sa Univerziteta Tongji, a u njoj je učestovalo 45 muškaraca-staroste od 18 do 25 godina — već iskusnih u vježbanju s tegovima. Tokom osam sedmica, tri puta sedmično, izvodili su čučnjeve na Smith spravi uz stručni nadzor. Težina s kojom su vježbali postepeno je rasla tokom dva mjeseca koliko je program trajao.

Sudionike su naučnici podijelili u dvije grupe. Prva je dnevno radila tri kratke serije od po jedne minute — svaka sa po 20 čučnjeva s teretom — dok je druga sve ponavljanje, ukupno 60 čučnjeva, odradila u jednom mah.

Kako su mjerili napredak?

Na početku i kraju programa istraživači su testirali snagu i izdržljivost učesnika. Test izdržljivosti sastojao se od što većeg broja čučnjeva s teretom jednakim 40 posto individualnog maksimuma. Dan uoči testiranja od učesnika se tražilo da izbjegavaju alkohol i napore te da se dovoljno odmore.

Rezultat? Obje grupe koje su vježbale poboljšale su mišićnu snagu, izometrijsku silu čučnja i relativnu mišićnu izdržljivost u odnosu na kontrolnu grupu, koja nije imala nadzirani trening. Konzervativnija varijanta — jedna duga sesija — donijela je nešto veće pomake, ali razlika prema "zalogajima" nije bila statistički značajna.

"Naši nalazi ne podržavaju zaključak da je kontinuirani trening snage superioran", poentirali su autori, dodajući da raspodjela vježbanja na više kratkih serija tokom dana daje neuromuskularne adaptacije uporedive s klasičnim pristupom. Njihova početna pretpostavka da će duži trening donijeti više, zaključuju, time nije potvrđena.

Zanimljivo je da su učesnici koji su vježbali u malim porcijama isticali da im je to bilo zabavnije. Autori smatraju da ovakav pristup smanjuje osjećaj opterećenja dugotrajnim vježbanjem i ljudima olakšava uklopiti aktivnost u svakodnevicu.

Šta kažu ranija istraživanja?

Koncept "grickanja vježbanja" posljednjih godina stječe popularnost, ali su dosadašnje studije uglavnom pokrivale aerobne aktivnosti poput stepenica ili brze šetnje, za koje je poznato da povoljno djeluju na kardiorespiratornu sposobnost, regulaciju šećera u krvi i druge pokazatelje zdravlja.

Jedna velika studija sugerirala je da je 90 do 119 minuta treninga snage sedmično "zlatna sredina" za smanjenje rizika od smrtnosti — no to ne znači da minute moraju biti potrošene u jednoj dugačkoj sesiji. Njihovo razbijanje na manje dijelove može odložiti umor i tako omogućiti kvalitetnija ponavljanja. Nedavno je, primjerice, pokazano i da nekoliko sedmičnih zadržavanja u čučnju ili plank pozi doprinese snižavanju krvnog pritiska, nudeći "praktičnu opciju za osobe s ograničenim vremenom ili izazovima u pridržavanju".

Ipak, autori upozoravaju da kontinuirani trening možda bolje gradi izdržljivost i da su za čvrste zaključke potrebna dalja istraživanja — na dužim periodima i raznovrsnijim skupinama ljudi. Prema preliminarnim rezultatima, ovaj pristup svakako može poslužiti kao praktična alternativa za sve kojima nedostaje vremena.